🍁 11월 제철 식재료를 활용한 제철 요리 챌린지 (하루 1 제철식)
가을의 끝자락과 겨울의 문턱에 서 있는 11월은 우리 몸이 계절 변화에 적응해야 하는 시기입니다.
이때 제철 식재료를 먹으면 자연스럽게 면역력을 높이고, 영양소가 풍부해 피로 해소에도 도움이 됩니다.
하루 한 끼라도 제철 식재료를 넣은 음식을 만들어 먹는다면 어떨까요~
🍂 1일 차 – 시금치나물밥
11월 시금치는 단맛이 올라오고 철분이 풍부해 빈혈 예방에 좋아요.
밥 위에 데친 시금치, 간장 양념, 참기름만 더해도 완벽한 한 끼 완성!
💡 Tip: 들기름을 살짝 두르면 고소함이 배가됩니다.
🍠 2일 차 – 고구마 수프
고구마는 11월에 가장 달아요. 삶은 고구마와 우유, 소금 한 꼬집을 블렌더에 갈아 부드럽게 데우면 영양 가득한 아침식사로 좋아요.
💡 Tip: 시나몬 가루를 살짝 뿌리면 풍미가 훨씬 깊어집니다.
🐚 3일 차 – 굴 미역국
11월은 굴의 제철! 단백질과 아연이 풍부해 면역력 강화에 최고예요.
굴과 미역을 함께 끓이면 바다향 가득한 깊은 국물이 나옵니다.
💡 Tip: 굴을 너무 오래 끓이면 질겨지니 마지막에 넣어주세요.
🍊 4일 차 – 감귤 드레싱 샐러드
제철 감귤로 만든 상큼한 드레싱은 입맛을 돋워줍니다.
올리브유, 감귤즙, 소금, 후추를 섞어 신선한 채소에 뿌려보세요.
💡 Tip: 삶은 닭가슴살을 추가하면 단백질도 보충돼요.
🐟 5일 차 – 방어회와 무즙장
11월부터 본격적으로 방어철이 시작됩니다. 지방이 차오르며 고소한 맛이 최고조죠.
무즙과 간장, 고추, 다진 마늘을 섞은 무즙장에 찍어 먹으면 느끼함 없이 즐길 수 있습니다.
💡 Tip: 겨울철 방어는 참치 못지않은 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
🍇 6일 차 – 대추차 & 배즙
기온이 내려가는 11월, 따뜻한 대추차와 배즙은 기관지 건강에 도움을 줍니다.
배를 찐 후 즙을 내어 대추와 함께 끓이면 감기 예방에도 좋아요.
💡 Tip: 꿀을 넣어 마시면 맛과 영양이 한층 풍부해집니다.
🌾 챌린지를 꾸준히 하면 좋은 점
- 면역력 향상: 제철 식재료에는 비타민과 미네랄이 풍부
- 식비 절감: 제철 식재료는 가격이 저렴
- 환경 보호: 지역 농산물 소비로 탄소 배출 감소
- 식습관 개선: 인스턴트 대신 자연식 섭취
🥕 찬 성질 vs 따뜻한 성질! 11월 제철 음식별 '궁합 좋은 식재료'
1. 🌊 바다의 보물 '굴'의 완벽한 짝꿍: 레몬/매실
🍋 굴의 성질과 레몬의 역할
- 굴 (찬 성질): 굴은 성질이 차가워 몸이 냉한 사람이 과하게 먹으면 배탈이 날 수 있습니다. 또한 싱싱하지 않을 경우 식중독 위험도 있죠.
- 레몬 (산성): 굴에 레몬즙을 뿌리는 것은 단순히 맛을 더하는 것을 넘어 과학적인 이유가 있습니다. 레몬의 구연산이 굴에 있는 타우린의 흡수를 돕고, 비린내를 잡아줍니다.
- 매실 (해독): 굴을 날것으로 먹을 때 혹시 모를 식중독 균을 대비해 매실액이나 매실 장아찌를 함께 곁들이면 해독 작용을 도와줍니다.
📝 활용 팁:
- 생굴을 먹을 때 레몬즙을 뿌리고, 매실액을 넣은 초고추장에 찍어 드세요.
2. 🥬 김장철 필수! '배추'의 영양을 채우는 짝꿍: 두부/쇠고기
🥩 배추의 성질과 단백질의 보충
- 배추 (찬 성질): 수분 함량이 높고 식이섬유가 풍부하지만, 단백질과 지방은 부족합니다.
- 두부/쇠고기 (따뜻한 성질, 단백질): 배추가 찬 성질을 보완하고 부족한 영양소를 채우기 위해서는 따뜻한 성질의 고단백 식품인 두부나 쇠고기가 좋습니다.
- 쇠고기: 배추국이나 배춧국을 끓일 때 쇠고기를 넣으면 감칠맛과 단백질을 동시에 보충할 수 있습니다.
- 두부: 배추김치 속이나 만두소에 두부를 넣으면 부족한 식물성 단백질을 보충할 수 있습니다.
📝 활용 팁:
- 따끈한 배추 두부 된장국으로 영양 균형을 맞춰보세요.
3. 🍊 감기 예방! '유자'의 효능을 높이는 짝꿍: 꿀
🍯 유자의 성질과 꿀의 만남
- 유자 (찬 성질): 유자는 비타민 C가 풍부해 감기 예방에 좋지만, 성질이 차서 너무 많이 먹으면 속이 불편할 수 있습니다.
- 꿀 (따뜻한 성질): 꿀은 성질이 따뜻하고 피로회복에 좋은 단당류를 풍부하게 함유하고 있어, 유자의 찬 성질을 보완해 주면서 시너지 효과를 냅니다.
📝 활용 팁:
- 유자를 설탕에 재울 때 꿀을 조금 섞으면 풍미가 더 좋아지고 따뜻한 성질을 더할 수 있습니다.
4. 🍠 겨울 간식 '고구마'의 소화 촉진 짝꿍: 김치/동치미
🍚 고구마의 성질과 발효식품의 도움
- 고구마 (따뜻한 성질): 식이섬유가 많고 포만감이 높지만, 주성분이 탄수화물이라 소화 과정에서 '아마이드'라는 성분이 장내 미생물의 작용으로 방귀를 유발할 수 있습니다.
- 김치/동치미 (발효, 산성): 동치미의 시원한 무와 김치의 발효 성분이 고구마를 먹을 때 생기는 더부룩함을 해소하고 소화를 돕는 역할을 합니다.
📝 활용 팁:
- 군고구마를 먹을 때 시원한 동치미 국물을 곁들이면 완벽한 조화입니다.
🌟 결론: 11월 제철 음식, 궁합을 맞춰 더욱 건강하게!
음식의 성질과 영양소 궁합을 고려해서 식탁을 차리면 맛은 물론 건강까지 챙길 수 있습니다. 11월에는 굴과 레몬, 배추와 두부처럼 찰떡궁합 제철 음식으로 따뜻하고 건강한 가을을 보내시길 바랍니다!
🍽️ 나만의 제철 챌린지 기록법
- 하루 한 끼 제철 재료를 정하고
- 요리 사진과 간단한 레시피를 기록
- SNS나 블로그에 #하루1제철식 해시태그로 공유
“오늘 뭐 먹지?” 고민 대신 “오늘 어떤 제철음식 먹지?”로 바꿔보세요.
11월은 제철의 맛으로 건강을 채우는 달입니다.